Девушки редко уделяют внимание тренировкам рук из-за страха накачать большие мышцы. Узнай, как правильно тренировать руки в спортзале для девочек.
Девушки редко уделяют много внимания тренировке рук, отдавая предпочтение ягодицам. Сегодня мы постараемся рассказать вам, как тренировать руки в тренажерном зале для девочек. Это очень важный момент, так как фитнес предполагает гармоничное развитие всего тела. Если у вас хорошо натренированный пресс, это не значит, что вы можете прекратить тренировки.
К сожалению, многие девушки не соблюдают основной принцип, что приводит к дисбалансу в развитии мышц. Очень часто девушки стараются избегать понятия «тренировка рук» из-за сложившихся стереотипов. Это сразу же приводит их к идее наращивания мышечной массы.
Но надо помнить, что в женском организме мало тестостерона, и чтобы значительно увеличить мышечную массу, необходимо приложить большие усилия и применение стероидов вероятно. Это касается не только рук, но и всех мышц.
При этом девочкам нужно тренировать руки не меньше, чем мальчикам. Это уберет излишки подкожного жира или наоборот, исключит излишнюю худобу. Руки имеют следующие мышцы: предплечья, бицепсы и трицепсы. Кроме того, стоит обратить внимание на погон в виде дельт, но это тема для отдельной статьи.
Чтобы добиться максимального прогресса, необходимо понимать механизм работы мышц и представлять их анатомию. Я согласен с тем, что невозможно заниматься физикой, если ты не знаком с математикой. Теперь поговорим о каждой мышце более подробно.
Тренировка бицепса
Мы не будем вдаваться в подробности, поскольку в этом нет необходимости. Просто знайте, что бицепс состоит из двух частей или головок, как их еще называют. Основная задача бицепса — сгибать руку в локтевом суставе. Кроме того, у бицепса есть вспомогательная функция — он разворачивает предплечье наружу.
Поэтому для простой обработки бицепса достаточно простого сгибания. Также надо сказать, что нагрузку довольно легко разнообразить. Вы можете изменять ширину ручки и поворачивать предплечье под разными углами. Это необходимо для того, чтобы мышцы не привыкли к монотонной нагрузке, и является одним из основополагающих принципов.
Если нагрузка не изменится, ваши мышцы быстро привыкнут к ней и ваши тренировки потеряют смысл. Чтобы этого не произошло, следует попробовать все возможные варианты. Например, рукоять может быть стандартной (на ширину плеч), узкой (ладони почти касаются друг друга), а также задним хватом. Это значительно изменит нагрузку и сделает ваш прогресс постоянным.
Прорабатывайте бицепс достаточное количество раз в течение недели, делая при этом не более двух упражнений, которые следует менять на каждой тренировке. Например, сегодня вы выполняли отжимания на руках с гантелями EZ и шеей. На следующем уроке вам следует использовать еще два упражнения (например, согнуть руку на скамье Скотта и сфокусировать сгибание), которых довольно много. Пожалуй, следует отметить самые популярные и эффективные:
- Сгибание рук со штангой в положении стоя.
- Сгибание рук с EZ-шеей в положении стоя.
- Сгибая руки на скамье и в качестве весов, вы можете использовать штангу или гантели.
- Сгибание руки сосредоточено в положении сидя.
- Переменные согнутые руки в положении сидя или стоя.
Тренировка трицепса
Трицепсы расположены на тыльной поверхности рук перед бицепсом. Если провести аналогию с названием мышцы, которую мы рассмотрели выше, становится ясно, что трицепс состоит из трех отделов (головок).
Основная функция трицепса — разгибание руки. В отличие от бицепса, нагруженный трицепс можно варьировать с помощью ручки, но не ее ширины. Всего можно использовать три типа захватов: прямой (ладонь обращена к вам), обратный (ладонь обращена) и параллельный (с использованием ручки шнура и ладоней обращенных друг к другу).
Большинство упражнений на развитие трицепсов у девочек рассчитаны на использование тренажера верхнего блока. Первые два типа захвата могут быть достигнуты, если вы используете стандартную ручку, а для последнего типа требуются веревки.
Как и в случае с бицепсами, необходимо чередовать нагрузки, меняя упражнения, лучшими из которых являются:
- Разгибание рук на верхнем блоке: используются все три типа хвата.
- Отжимания с натянутой рукой.
- Разгибание рук с гантелями за головой в положении сидя.
- Отжимания лежа с упором на трицепсы.
Тренировка предплечий
В эту группу мышц входит большое количество мелких мышц, основная задача которых — сгибать руку в запястье. Девушкам нет смысла беспокоиться о рельефе предплечья. Это немного упрощает тренировку, но не освобождает от нее.
В то время как мужчинам нужны специальные упражнения, подчеркивающие вес предплечья, девушкам они совсем не нужны. Их вполне достаточно для развития этой группы и тех упражнений, которые выполняются при тренировке бицепса и трицепса. Так как комбинаций много, вы легко можете изменить нагрузку. Главное не забывать об этом, и вы сможете быстро увидеть прогресс.
В заключение еще раз хочу сказать, что девушкам не стоит бояться тренировать руки. Набрать мышечную массу вам достаточно сложно из-за особенностей женского тела. Но благодаря натренированным рукам вы дадите целостный вид своей фигуре, в которой все части тела будут гармонично развиты.
Если вы решите заняться фитнесом для девочек , вы должны соблюдать основные принципы этого вида спорта. Только так можно создать привлекательную фигуру и гармонично развить все мышцы.
Фитнес лишает женственности
Идея, что силовые тренировки женский фитнес делают женщину похожей на мужа, является абсолютным заблуждением.
Надо сказать, что силовые тренировки сами по себе не проблема. Все дело в диете, то есть в количестве еды, ведь для набора мышечной массы нужно много калорий. Чрезмерная массовая серия не возникает сама по себе. Можно с уверенностью сказать, что для большинства людей рост мышц намного труднее, чем сжигание жира.
Еще одна маленькая деталь, о которой многие женщины забывают, — это тестостерон. Тестостерон — это анаболический гормон, который содержится в организме человека, как мужчины, так и женщины. Он играет решающую роль в наборе мышечной массы.
У мужчин обычно примерно в десять раз больше тестостерона, чем у женщин. Следовательно, даже если женщины потребляют большое количество еды, им все равно придется приложить еще десять усилий, чтобы выглядеть как мужчина. Теперь понятно, почему девушка не может просто накачать мышцы до размеров мужчины, занимаясь женским фитнесом?