Это был бы наш идеальный мир — каждый из нас имел бы идеальную, безупречную фигуру. Никто, не было бы проблем с симметрией, пропорциями, формой и размером мускулов, да еще и лицо сделалось бы ровным и красивым. К сожалению, мы живем в совершенно другой реальности, и даже чемпионы, спикеры «Mr. Олимпия », нет отстающих групп мышц. Удивительно, но при всей славе профессионалов они все же отличаются друг от друга.
Хотя работа с отстающими частями тела может стать ограничивающим фактором для генетики, проблема часто усугубляется правильными тренировками и недооценкой некоторых важных моментов. Многие бодибилдеры показали недостаточное развитие икр просто потому, что они особо не заморачиваются, тренируя их, работая в полсилы. как грибы после жаркого душа, а другие просто не могут их догнать? Медленнорастущие группы мышц для тренировок не очень приятны, поэтому многие бодибилдеры стараются работать в основном над уже хорошо развитыми мышцами, другими средствами, без должного внимания. Бодибилдеры-чемпионы не могут позволить себе такую роскошь, и им приходится тратить гораздо больше времени на тренировку поздних групп мышц, чтобы работать с хорошо развитыми регионами. А все потому, что конкуренция — залог успеха симметрии, пропорции и баланса в развитии Винса Жиронда .
Например, многие владельцы в межсезонье тренируют их только раз в неделю, считая, что они получают достаточный стресс, работая над грудью, спиной и плечами. Они предпочитают сохранять силы, откладывая тренировку частей тела. Другие спортсмены вдвое сокращают порядковые номера более развитых частей тела и вдвое или даже втрое увеличивают объем ремонтных работ.
Я не претендую на роль всезнайки в вопросе медленного набора мышц, но думаю, что в большинстве случаев все, что вам нужно для их улучшения, — это правильные упражнения, строгая форма, тяжелаяя в работе и соответствующий настрой. selected: «Либо я натяну себя на этих упрямых мулов до стандарта, либо умру. »
Прочитав это, многие из вас могут подумать: «Постойте, но какая структура и форма мышц не определяются в первую очередь генетикой? Если кто-то рождается с узкими ключицами, высокими икрами или короткими бицепсами, разве не определяется, насколько далеко вы сможете развить эти мышцы? ». Я согласен с тем, что человек, получивший от природы узкие плечи и широкие бедра, никогда не трансформирует форму во что-то похожее на букву «Х». Но любую форму можно улучшить, и вы никогда не узнаете, насколько сильно, пока не попробуете.
Двукратный Мистер Олимпия Лэрри Скотт была очень жесткая плечи тренировки, но благодаря упорному труду и изобретательности, он развивает их в одну из больших, круглых и массивных дельт в бодибилдинг истории. Особенно хороши были самые важные части — центр головы, создающие иллюзию более широких плеч. Его успех был настолько впечатляющим, что никто даже не подумал, что он пожимает плечами.
Великолепное строение груди Ларри тоже не было даровано с рождения. Однако методом проб и ошибок он нашел именно те упражнения, которые ему больше всего подходят, а от каких следует отказаться. (Поскольку обычный жим лежа не особо важен, Ларри заставил свои грудные мышцы расти, вращаясь на больших брусьях обратного захвата, сжимая штангу из тренажера Смита и бросая руки с гантелями в различные положения. Упражнения) Тяжелая работа, уверенность в себе и самодисциплина сделали Ларри великим чемпионом. Это пример для всех нас.
хорошая или плохая генетика, чемпионам предстоит еще много работы. Они упорно тренироваться и тратить свои деньги на качество продуктов питания и пищевых добавок; они делают ошибки и расплачиваются за них, обучаясь и приобретая опыт; они борются за каждый килограмм и склонны прыгать на себя, волноваться, когда рост мышц замедляется. Как и Ларри, это самые эффективные упражнения для себя и для отталкивания других мышц. Они упорно продолжать идти, не теряя тренировки и диеты, не сломаться. Другими словами, они делают все возможное, чтобы стать чемпионами.
Его бодибилдинг по своей природе почти всегда разочаровывает, потому что мышцы никогда не будут расти так быстро, как хотелось бы.
Все хотят иметь большие руки. Именно по этой причине большинство людей начинают перевозить железо. Хочу предложить пару рекомендаций по решению типичных проблем своими руками.
Короткие бицепсы
Короткие бицепсы природа подарила большому количеству бодибилдеров. Однако не стоит слишком расстраиваться, так как очень часто у них одновременно короткие подколенные сухожилия и более высокий пик. Например, пик бицепса Винса Тейлора стал самым высоким только тогда, когда он его сломал. Я расскажу о некоторых упражнениях, которые помогут растянуть бицепсы.
Сгибания рук со штангой широким хватом. Когда в 1984 году я приехал в Чикаго на несколько дней, чтобы понаблюдать за тренировкой Серхио Оливы, я заметил, что сгибание рук со штангой требует огромного захвата — почти под олимпийским воротником. Когда я спросил, почему, он ответил со своим неизменным кубинским акцентом, «потому что он тянет бицепс к предплечью». Затем он выпрямил руку и показал, что имел в виду. Фактически, его бицепсы доходили даже до предплечья. Хотя бицепсы у Серджио были длинными и полными, он никогда не мог похвастаться исключительной высотой пика именно потому, что их точки крепления слишком низкие. Изучив ее, Артур Джоунз заявил, что Серджио не может полностью свести бицепс в позе «двойной бицепс спереди» или «боковые бицепсы» именно из-за того, что бицепсы слишком плотные и громоздкие. Но в любом случае вам следует стараться делать упражнения со штангой свободным хватом.
Сгибания рук на скамейке у Скотта. Можно использовать штангу, гантели или штангу (в этом случае одновременно работает только одна рука). Лерри Скотт, как известно, делал в основном для бицепса это упражнение, бицепс у него был длинный и плотный.
Вот как можно сделать это упражнение более эффективным. Во-первых, держите локти на подставке ближе друг к другу, а руки на клавиатуре — шире. Бицепс должен быть на одной линии с дельтовидной мышцей, а расстояние между кистями должно быть на несколько дюймов больше ширины плеч. Используйте незакрытый хват, когда большие пальцы не обнимают шею. Ладони смотрят вверх. Не ставьте локти слишком низко на стойку — более высокое положение создает большую нагрузку на нижние области бицепса. В сжатом положении локти должно быть ощущение, будто вы стягиваете их вместе, пытаясь соединиться, но на самом деле этого не может быть.
Обратные завитки с EZ-образным вырезом. Есть два способа выполнить это упражнение: строгий и мошеннический. Обе техники нагружают нижние части бицепса и предплечий, но читы более эффективны для развития сухой массы, так как позволяют использовать больший вес. Лерри Скотт — именно то, что он делал, и это было одним из его секретных упражнений.
Что такого особенного в сгибаниях рук обратным хватом? Все дело в искусстве. Ларри использовал уникальные техники почти в каждом упражнении — либо он сам разработал, либо научился у Винса Жиронды и других почтенных бо-дибилдеров — тренируясь в зале Винс в Студио-Сити, Калифорния, в начале 1960-х. Выполняя сгибания рук обратным хватом, Ларри на самом деле либо серьезно повторял упражнения на тренажере, либо скрещивал руки на скамье Скотта с захватом EZ-формы сверху. «Частичный» означает среднюю амплитуду 3/5: Ларри не доводит стержень до отказа и не поднимается вверх. Вот почему он мог работать с тяжелыми весами, и это было его целью.
кудри, уложенные молотком. В этом упражнении ладони нашего «Арсенала» они смотрят друг на друга. На самом деле это одно из лучших упражнений для бицепса, так как оно задействует не только их нижние отделы, но также плечевую и корокобрахиалис (последние помогают «поднять» бицепс и увеличить его пик, как непосредственно под ложью. ). Кроме того, это упражнение развивает расширители кистей.
Я предпочитаю сгибаться как молоток и сидеть с опорой на спину, чтобы не жульничать. Согните руки с гантелями, не позволяйте плечам выходить на передний план, прогните спину и потяните лопатки. Резко поднимите гантели и медленно погрузитесь в воду.
Сгибание Зоттмана. К сожалению, об этом упражнении сейчас забыли, но все прекрасно работает на бицепсы, плечевые мышцы и мышцы предплечий. Чемпионы 40-х, 50-х, 60-х отдали дань уважения Зоттмане, но позже на сцене было слишком много тренажеров для рук, и бодибилдеры переместились в блоки для концентрации и сгибания рук. Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что невозможно двигаться быстро, максимальная концентрация и ответственность процесса — иначе вы просто не сможете удержать равновесие.
Выполнять отжимания Zotti Mans сидя на скамейке, можно с опорой для спины. Возьмите гантель лежа на спине, как будто собираетесь выполнять обычные сгибания рук. Поднимаем гантели за плечи, бицепс полностью сокращен. Теперь остановитесь и самостоятельно разведите щетку в положение, подобное положению руки при обратном сгибании захвата. Медленно и контролируемо опускать гантели вниз. В самой нижней точке остановитесь и разверните кисть обратно в исходное положение — ладони смотрят от вас.
Вершина бицепса
Это противоположный конец спектра. Любой бодибилдер с короткими бицепсами пытается добавить их к вершине. Лучшими упражнениями для этой цели являются супинирующие сгибания рук с гантелями, сгибания рук на бицепсах, сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта с вертикальной опорой для одной руки, «драконовское» сгибание, «паучий» сгибание рук со штангой. в сгибаниях в наклоне на низком блоке приседания, сложении рук за голову на блоке и высоких концентрированных сгибаниях без поддержки локтей. Я предлагаю вам все эти упражнения, «судорожные» упражнения для бицепса — в полностью укороченном положении эту мышцу следует схватить. Другими словами, все необходимое находится не в верхнем, полностью укороченном положении. Если не чувствуете спазмов, то либо вы выполняете упражнения правильно, либо читуете из-за слишком большого веса.
Я думаю, очевидно, что за одну тренировку бицепса невозможно выполнить все упражнения. Эксперимент: выберите два упражнения и работайте в течение этих трех недель; затем примите два других и следуйте в течение трех недель. Пройдя все девять, вы увидите, что один из них дает вам наилучшие результаты.
сгибания рук с гантелями. Выполняя это упражнение, держите гантель не по центру так, чтобы мизинцы касались внутренней части диска. Возьмите гантели и опустите руки, развернув ладони к боковым поверхностям бедер. Начиная поднимать гантель, выпрямите грудь и отведите плечи назад. На полпути поверните ладонь вверх. Достигнув полностью укороченного положения, постарайтесь развести кисть как можно дальше, в стороны, чтобы обеспечить наличие судорожного ощущения в его двуглавой мышце. Сильно вытяните их, а затем опустите гантель вниз до полного растяжения мышц. Не позволяйте локтям выходить вперед или в стороны. Кроме того, не позволяйте передним дельтам и трапеции вмешиваться и помогать ему пройти через мертвую точку. Если вы хотите извлечь пользу из этого упражнения, форма должна быть очень строгой.
завитки с острым верхом. Джона Парилло — это движение, специально разработанное для изучения внешней головки бицепса — именно оно отвечает за вершину. Пока они не усвоят хорошее упражнение, выполняйте его обеими руками поочередно. Как всегда, расширьте грудь, прогните спину и отведите плечи назад. Поднимите вес медленно и равномерно, используя молоток. Примерно на полпути вниз от плеча немного отведите локоть назад и поверните щетку внутрь. Это довольно тонкий момент: если вы не активируете щетку внутрь примерно на 30 градусов, большая часть работы будет выполняться в мышцах плеча и предплечья, а внешняя головка бицепса ничего не получит; если вытолкнуть локоть слишком сильно, больше работы будет выполняться внутри головки бицепса. Если вы все сделаете правильно, вы почувствуете жжение во внешней голове.
Наклонитесь набок на скамейке с опорой Скотта под локот.Держите ручку руля со смещением по центру, и так же, как вы это делали в су-пинированных сгибаниях. Самая широкая амплитудная работа — от полностью рукой прямо до сильного сокращения верхнего бицепса. Здесь сделайте паузу на пару счетов, уменьшив твердый бицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Мне нравится это упражнение, потому что оно устранило читерство. Выполните восемь повторений и пару частичных на 10-15 см.
«драконовские» локоны. Это упражнение любили Винс Жиронда и Джона Парилло. Последний называется шипованными локонами. Может использоваться как EZ-стервятник, так и прямой — оба работают хорошо. Удерживайте шею от нижней точки до положения чуть ниже груди, постоянно касаясь их тела. В верхней части локти отведите назад, прижимая их к телу. Заморозьте в таком положении два-три аккаунта. Уменьшение будет невероятным.
«паучьи» локоны. Не во всех спортзалах есть специальная скамья для этого упражнения, но если повезет, лягте на нее лицом вниз и опустите руки. Медленно согните руки у шеста, обеспечивая судорожное ощущение в его бицепсах. Если эти ощущения есть, значит, вы работаете на вершине бицепса; Если нет, значит, вы что-то делаете не так. Держите высоко на одном или двух счетах. Выполните от шести до восьми полных повторений, а затем еще четыре частичных.
подъем на бицепс со штангой под наклоном. Это альтернатива паучьей кривизне. Возьмите штангу средней руки, чтобы напрячься и согнуть в талии. Локти должны находиться перед коленной чашечкой. Согните руки, стараясь добиться того же ощущения подергивания бицепса. Упражнения очень интенсивны, поэтому вы начинаете работать с умеренно тяжелыми весами, пока не приобретете чувствительность к движениям.