Шесть основных наборов правил для мышечной массы: какие упражнения являются наиболее эффективными спортивными добавками, если они необходимы, и сколько времени нужно накачивать.
1: Обеспечить энергией
Для худых эктоморфов Конечно, основная проблема с мышцами (и общей массой тела) — это неспособность организма накапливать достаточные запасы энергии. Без этой энергии не может быть ни веса активных тренировок, ни результирующего роста мышц.
Важно обеспечить больше мышечной энергии, быстро принимая за 15-20 минут до тренировки смесь углеводов и небольшую порцию протеина, во время тренировки — аминокислоты BCAA, а сразу после физической нагрузки — полную порцию протеиновый спорт.
2. Используйте базовые упражнения.
Поскольку в организме не хватает запасов энергии для длительных силовых тренировок, новичкам нужно сосредоточиться на самом важном, а не на перегружать ненужную программу упражнений. Также общий объем всех подходов не должен превышать 10-15 подходов.
Программа тренировок должна включать только полиартикулярные упражнения, которые важны для роста мышц и повышения уровня гормонов. Выполнять упражнения не нужно чаще трех раз в неделю, а время каждой тренировки не должно превышать 45 минут (без разминки и заминки).
3. Выполните 5–7 повторений
Для роста мышц вам нужны мышечные сигналы, которые не могут справиться с текущей нагрузкой, и необходимость увеличения мощности (и объема). Каждую тренировку необходимо «обобщить» тело на пределе его физических возможностей, он хотел расширить границы.
Последнее повторение упражнения нужно давать с большим трудом, не оставляя сил другому. Однако оптимальное количество повторений для роста мышц — 5-7 повторений — требует использования больших рабочих весов, а затем соответствующая страховка или помощь тренера 90 подъемов тела в стороны .
4: Увеличьте количество потребляемых калорий
Вторая серьезная эктоморфная проблема, связанная с отказом от наращивания мышечной массы и набора массы тела, — хроническое отсутствие аппетита. Тело, по сути, заботится только о низком содержании калорий, игнорируя мышечные сигналы, которым нужна энергия для роста. возможное время
Одно из главных правил набора мышечной массы — калорийность питания должна превышать норму на 15-25% (всего не менее 2500 ккал в день). В рационе должно быть много правильных жиров и углеводов, а также не менее 1,5-2,5 г белка на кг. веса тела.
5: Анализ результатов
Выработайте привычку еженедельно анализировать результаты тренировок и посвящайте 20–30 минут в выходные. Не только записывайте свой вес и программу упражнений, но и подробно записывайте, что вы едите и как себя чувствуете. Основываясь на этих записях, составьте план на следующую неделю.
Поначалу это покажется сложным и совершенно бесполезным — но если вы проводите в тренажерном зале 6-7 часов в неделю (включая дорогу в спортзал), важно понимать, приносят ли эти часы какие-либо результаты. Через месяц ведения спортивного дневника вы поймете, насколько это важно.
6: Реалистичные цели
Крайне важно правильно оценить свои возможности и не сравнивать себя с профессиональными бодибилдерами и спортсменами. Их тело изначально настроено на наращивание мышц, а тренировки они начали много лет назад, отсюда четкое понимание правил тренировок.
Правда в том, что в первый год тренировок сложно набрать более 6-8 кг мышц, так как скорость роста мышц у мужчин с генетикой в среднем составляет 0,5-1 кг в месяц. Несмотря на то, что это очень хороший результат, они не ждут, что вы станете Шварценеггером.