Тренажер Смита и тренировка сисси-приседаний в значительной степени решают проблемы с равновесием в упражнениях. При выполнении сисси приседаний спортсменка откидывается до упора. Сисси-приседания помогают сосредоточить нагрузку на нижние квадрицепсы, ближе к коленям.
Положите штангу за шею на уровне плеч. Установив штангу и вес, опустите штангу, положив ее на плечи сразу за шею, и, стоя, снимите ее с опоры обеими руками. При этом отклоните корпус назад, спину держите прямо, бедра и туловище должны быть прямыми. Это ваша исходная позиция.
Держа спину прямо, медленно присядьте до упора. Не опускайтесь слишком быстро (опускание должно занять 2-3 секунды). Во время выпада не поворачивайте колени и бедра — сгибайте бедра вперед и нагружайте пятку.
Также медленно и плавно вернитесь в исходное положение
Повторите упражнение несколько раз.
Чтобы накачать ягодицы и придать бедрам красивую форму, приседания должны задействовать мышцы спины и ног. Кроме того, регулярные тренировки приносят значительную пользу всему телу: укрепляют спину и формируют правильную осанку, стимулируют кровообращение в области таза, ускоряют обмен веществ.
Как правильно дышать во время приседаний?
Дыхание играет ключевую роль в правильной технике приседаний. Если вы не умеете правильно дышать, вы не сможете распределять нагрузку, быстро выдыхая, что приведет к большим усилиям и травматическим тренировкам.
Итак, дышать при приседании нужно следующим образом:
- Когда вы собираетесь приседать, при опускании глубоко вдохните;
- Вернувшись в исходное положение снизу, сделайте выдох.
Воздушные приседания
Если вы хотите научиться приседать, чтобы получить форму, начните с воздушных приседаний. Они идеально подходят для новичков, которые хотят изучить технику и заняться более сложными вариантами.
Чтобы правильно приседать, учитывайте следующее:
- На протяжении всего упражнения смотрите прямо перед собой;
- Вся тяжесть на пятках;
- Грудь должна быть приподнята .
Техника воздушного приседания:
- Расположите ноги так, чтобы они были немного шире плеч. Слегка отведите ступни наружу;
- Во время приседания ягодицы должны быть опущены, колени не должны раздвигаться — всегда правильными движениями. Не надавливайте на пальцы ног;
- Во время приседания сначала должны двигаться руки, а затем верхняя часть тела. Поэтому торс должен оставаться прямым. На высоте приседания держите руку как можно выше;
- При возвращении в исходное положение напряжение следует сосредоточить в ягодицах и бедрах, избегая наклона вперед.