Что такое креатин? Какой креатин выбрать? Как принимать креатин? Как принимать креатин? Нужна ли мне фаза загрузки? Принимать ли циклический креатин? Каковы побочные эффекты креатина? Получите ответы на все свои вопросы и принимайте креатин правильно!
Может, не часто встречали креатиновые продукты в магазинах спортивного питания или слышали о его существовании от его тренеров и посетителей тренажерного зала … Может быть, вы принимаете протеин, гейнеры, BCAA и уже пиво вопрос: что еще можно принимать для веса вместе увеличиваем силу и выносливость? Эта статья специально для вас — мы рассмотрим любые вопросы, связанные с креатином, чтобы решить, нужен ли вам креатин и какой продукт вам подходит.
Что такое креатин?
Креатин — соединение, необходимое для нормального энергетического обмена и выполнения движений. Креатин можно сравнить с топливом для сокращения мышц. Любое движение требует энергии в виде АТФ. Когда все источники АТФ исчерпаны — мышца больше не может сокращаться и она останавливается. Креатин необходим для восстановления АТФ, поэтому больше креатина в мышечных клетках — тем дольше и интенсивнее может проходить тренировка.
Креатин — недорогая и эффективная добавка для набора мышечной массы и силы, а также производительности следующие функции:
- Креатин — дополнительный источник энергии для сокращения мышц;
- Увеличивает количество креатина в мышечных клетках из-за повышенной гидратации;
- Креатин может служить буфером молочной кислоты, вызывая ощущение «жжения» i мышцы;
- Креатин ускоряет синтез белка и ускоряет набор веса.
Креатин может синтезироваться в печени путем объединения трех аминокислот — аргинина, метионина и глицина. 90% запасов креатина сосредоточено в организме человека в мышцах, при этом в среднем на 3,5-4 кг веса приходится креатин.
Добавка креатина способствует накоплению в мышцах 5 г на кг, тем самым повышая силу и выносливость, а также вместе ускоряет мышечную массу.
Креатин присутствует в продуктах животного происхождения, но, к сожалению, большая его часть разрушается в процессе приготовления, поэтому спортсмены и бодибилдеры принимают специальные препараты креатина в виде пищевых добавок.
Моногидрат креатина или другие соединения? Какую форму креатина выбрать?
Сегодня креатин продается во множестве различных форм и соединений. Вы можете найти сложные эфиры креатина, продукты с красивыми названиями, «Креалкалин» и т. Д. от известных дорогостоящих производителей … На странице продукта вы найдете много интересных фактов о том, насколько уникальны, безвредны и эффективны эти препараты … Сгибание гантелей на наклонной скамье
На самом деле все очень просто — на сегодняшний день не существует только одной формы креатина, обладающей клинически доказанным действием, — это моногидрат креатина. Креатин моногидрат — самый дешевый, самый стабильный и реально работающий продукт, остальные многочисленные формы креатина периодически появляются и рекламируются как «сверхстабильные и с минимальными побочными эффектами», но затем независимые исследования опровергают все производители обвиняют. Поэтому, если вы не хотите ни на что тратить деньги, а мы уверены, что вы этого не хотите — выберите самый простой вариант, а именно моногидрат креатина Оптимизировать .
Что такое креатин с транспортной системой?
Чтобы креатин хорошо проник в мышечные клетки, нужна небольшая помощь. специальные продукты, в которых транспортер креатина в сочетании с веществами, предназначенными для активного транспорта креатина в клетки. Носителями могут служить разные аминокислоты, например, аргинин, таурин, BCAA или альфа-липоевая кислота, углеводы, белки и т. Д.
Если вы не хотите принимать предтренировочный комплекс, вы можете использовать очень простой метод транспортировки креатина в мышечные клетки. Возьмите обычный порошок моногидрата креатина и добавьте его в свой любимый гейнер-протеиновый коктейль.
Также можно смешать моногидрат креатина в стакане сладкого фруктового сока, например виноградного или апельсинового. Хитрость в том, что клетки «открыты» для проникновения креатина из-за выброса гормона инсулина. Белки и углеводы (сахар, глюкоза) стимулируют выработку инсулина, а он, в свою очередь, способствует транспортировке креатина в мышечные клетки!
Когда и как принимать креатин? Нужен ли мне этап загрузки?
Очень часто во время приема моногидрата креатина для получения максимального эффекта требуется фаза кормления. Например, первые 5-10 дней необходимо принимать 20-25 граммов моногидрата креатина для ускорения его накопления в мышцах, а затем по 10 г 3-4 раза в неделю после тренировки или между приемами пищи. Сразу хочу предупредить, что не весь желудочно-кишечный тракт благоприятно реагирует на такие дозы креатина. Однако такой режим дозирования очень выгоден производителям, так как требует большого количества лекарств.
Второй вариант более адекватен и легче переносится: принимать 10 граммов моногидрата креатина в день в течение 10-14 дней, а затем по 5-10 г 3-4 раза в неделю в дни тренировок.
Последние данные показывают, что с таким же успехом достаточно принимать моногидрат креатина сначала 10-15 дней по 5 г (1 чайная ложка), а затем 3-4 раза в неделю в дни тренировок по 2-3 грамма (пол чайной ложки). . Оказывается, небольшой пакетик креатина можно растянуть на очень долгий прием. Кроме того, организм с легкостью примет низкие дозы и минимум побочных эффектов!
Лучше всего принимать креатин после тренировки, когда мышечные клетки более восприимчивы к усвоению питательных веществ. Также можно принимать креатин между приемами пищи (коктейль из фруктового сока или протеин).
Составы креатиновой транспортной системы не требуются, продукт используется в соответствии с рекомендациями по упаковке.
Могу ли я получить креатин на диете?
Вопрос о потреблении креатина в рационе возникает часто, и ответить на него непросто. Как правило, добавка креатина приводит к значительному диапазону силовых тренировок, потому что его использование тяжелее, тяжелее и продуктивнее, а также более интенсивное увлажнение клеток. Диета предполагает большее снижение веса, а не увеличение мышечной массы и силы, поэтому креатин — не самое необходимое в данном случае. Перед соревнованием по креатину его обычно исключают, чтобы избежать чрезмерного удержания воды, по сравнению с тем, когда после прекращения приема креатина около 20% соединения падает из-за удаления накопленной воды.
С другой стороны, низкокалорийная диета обязательно влияет на тренировочный процесс, вы можете почувствовать, что мощности недостаточно, и продолжительность тренировок необходимо сократить. В этом случае восполнение запасов креатина в мышцах могло бы просто избежать негативного влияния на результаты тренировок по диете. Без ущерба для низкоуглеводной диеты транспорт креатина может быть достигнут без использования сахара — требуется креатин, добавление его в протеиновый коктейль или сочетание его с амино для получения жидких концентратов.
Значит, диета может оказаться для вас не такой уж сильной, если эффект от использования креатина является испытательным. Например, предтренировочный комплекс STORM (Универсальный) включает креатин с транспортной системой, увеличивает мышечную силу, способствует накачке, приливной энергии и настроению на результат во время силовых тренировок и, следовательно, содержит менее 1 г углеводов и 0 ккал.
Следует ли мне уважать цикличность приема креатиновых добавок?
Может быть. На самом деле необходимо прекратить прием креатина. Но вам нечего терять, если вы дадите своему телу время расслабиться. Вы можете использовать цикл отпуска от 2 месяцев до 1 недели. Особенно, если вы используете креатин в составе предтренировочных структур, требующих частого применения.