Вы наверняка слышали такие фразы, как «базовые упражнения», «изолирующие упражнения». Как только он был прочитан, в ответ на просьбу новичков оценить программу он ответил: «К черту все и сделай базу данных».
В чем разница между «базой» и «изоляцией», почему «делать базу» — наиболее распространенная вкладка и какие упражнения являются базовыми для разных групп мышц? Давайте посмотрим правде в глаза.
Итак, основные упражнения. По определению, в многосуставных упражнениях задействуются несколько групп мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы -. Что это значит? Полиартикулярные — упражнения, заставляющие тело менять угол в двух и более суставах. Например, скамейка. Во время его выполнения меняют угол наклона локтя и плеча — тем самым тренируя полиартикулярную. Разгибание ног в тренажере — односуставное упражнение, ведь угол меняется только в коленном суставе. Включение разных групп мышц означает, что две или более группы напрямую участвуют в движении смешанных единоборств (когда вы меняете угол в двух или более разных суставах, и это не сработает).
Изоляционные упражнения предполагают выполнение движения в суставе, соответственно в работе задействована только группа мышц (остальные могут участвовать как стабилизаторы, но не участвуют в движении). Чтобы понять, какое упражнение вы делаете, просто посмотрите, сколько суставов меняют угол при беге.
Изоляционные упражнения не приводят к заметному увеличению мышечной массы, преобладать в программе имеют право в двух случаях — в начале трудовых отношений, если человек не может освоить базовую технику выполнения упражнений из-за нарушения координации и полной растренированности мышц, либо в период работы «рельеф».»
Почему так важны базовые упражнения? Потому что они увеличивают мышечную массу и увеличивают силу. СООТВЕТСТВИЕ ГРУПП Мы не говорим о развитии мышц, которые ранее не подвергались нагрузке (которые вырастут до определенного уровня при выполнении любых упражнений), а о наращивании массы для человека, который имеет хотя бы определенный уровень подготовки.
Если вы придете в спортзал и начнете с изолирующих упражнений (как рекомендуют некоторые тренеры), вы достигнете определенной высоты (просто потому, что первые мышцы почти не работали). Однако этот рост будет очень ограниченным и после подготовительного этапа вам все равно придется переходить на тренажеры, а об изоляции базовых упражнений со свободными весами или о прогрессе вы можете забыть. Почему?
Во-первых, поскольку включение большого количества мышечных групп намного эффективнее, оно активирует различные регуляторные пути, которые говорят вашему телу наращивать мышечную массу.
Во-вторых, МЫШЦЫ , потому что движение происходит при знакомой и естественной основе мускулов и суставного метода, в отличие от изолирующих упражнений, в которых траектория часто не является естественной.
В-третьих, эти упражнения также позволяют укрепить связки сразу нескольких суставов, что также позволяет использовать большую нагрузку.
Если ваша цель — увеличить определенную часть тела, вам нужно сначала использовать ее, это основные упражнения для этой группы. В фазе набора массы эти упражнения должны составлять основную часть программы. Были рассмотрены «классические» упражнения на основные мышцы, которые считались упражнениями приседания, жима лежа и становой тяги.
В принципе, эти упражнения позволяют нагрузить все необходимые группы мышц. Однако для большего «воздействия» следует использовать расстановку акцентов и другие упражнения, которые также являются базовыми (соответственно определение бодибилдинга). Ниже приведен список базовых упражнений для разных групп мышц (те, которые считаются, так сказать, лучшими, которые наиболее эффективны. Не включать упражнения из этого списка, не означает, что базовые, непростые, может быть менее «стандартным»).