Я должен сказать, что этот пост предназначен для новичков, а эксперты будут читать зевоту.
Весовой бодибилдинг — эти слова неразделимы. Тренировка для набора мышечной массы. Как набрать мышечную массу? Эти слова и вопросы не срываются ни в одном спортзале.
Это потому, что цель почти всех бодибилдеров, по крайней мере в нашем кресле-качалке, — это набор мышечной массы.
Для этого нужно правильно заниматься спортом, правильно питаться и достаточно отдыхать. Поговорим об этом подробнее.
Наборы веса
Во времена Арнольда Шварценеггера бодибилдеры тренировались по два-три часа. Они считали, что чем больше они тренируются, тем больше и лучше будет эффект, и они будут ближе к цели. В настоящее время тренировки по бодибилдингу претерпели изменения. Спортсмены начали подходить к тренировкам логическими, физиологически и научно обоснованными методами.
Настоящей революцией в мире бодибилдинга стал метод Майка Ментцера «Супертренинг», согласно которому необходимо заниматься 30-45 минут, но сверхинтенсивно. Перерывы между тренировками от 76 до 120 ч. Количество рабочих подходов Упражнение — крайне энергичное. Доказательство справедливости этой теории стало побеждать Дориана Йейтса шесть лет подряд в самом престижном соревновании — Мистер Олимпия, которое практикуется по методике Ментцера. Хотя, по правде говоря, Йейтс тренировался не совсем так, как рекомендовал Ментцер. Он основывал свою теорию, но пил сам.
После этого ученые и эксперты доказали, что «Supertrening» Mentzer имеет свои достоинства, но также и недостатки. Недостаток — в узком направлении улучшается функциональность тела, то есть организм не может использовать все возможности для достижения результата. Однако на самом деле за 45 минут можно понять, что может и рвать.
Как раз в наше время доказал успех и объемный, многосетовый тренинг. Примеры — Ронни Колеман — 8 раз Мистер Олимпия, Джей Катлер — 4 раза и Фил Хит — 3-кратный чемпион.
Упражнения
Различайте базовые и изолирующие упражнения. В основном они включают проработку большего количества групп мышц и позволяют преодолевать большое сопротивление, то есть поднимать большие веса. Выделение определенных мышечных тренировок. Например, при выполнении упражнений на грудные мышцы базой тренировки является жим лежа, а изоляция — это, например, разводка в тренажере «баттерфлай» или его еще называют «бабочка».
Базовые упражнения являются основой силовой тренировки Тренировки . Эти упражнения обычно рекомендуют использовать начинающие бодибилдеры.
Вы тренируетесь со свободными весами (гирями) и на тренажерах. Бесплатно — это штанги и гантели. основные движения выполняются преимущественно с ними. Обычно считается, что изоляция улучшает форму. Хотя я считаю, что они изолируют и вызывают рост мышц.
Главное правило постоянного прогресса в наборе мышц — увеличивайте рабочий баланс.
Мышцы адаптируются к нагрузкам, человек прекращает сильные нагрузки и, как правило, больше не вызывает роста силы и мышечной массы, это должно быть в норме , постепенно увеличивайте нагрузку.
Количество повторов
Для увеличения силы и мышечной массы определенное количество повторений должно быть от 6 до 12. Хотя все процессы в организме происходят с течением времени, в соответствии с ростом и силовой массой упражнения следует выполнять с нагрузкой. заполнить в течение 20-30 секунд, но не более 1 минуты ОПРЕДЕЛЕНИЕ СЛОВА . Всего на 6-12 повторениях, при правильной технике выполнения упражнений они длятся около 20-30 секунд. Ggggmyimg1
Технические упражнения
Это должно быть правильно! От этого будет зависеть результат. При неправильной тренировке нагрузка может распределяться не на целевую мышцу. Дойдя до усталости, он будет тренировать другие системы организма, но рост мышечной массы не наступает. Правильное внедрение техники — это то же самое в обучении технике безопасности, чтобы не пораниться. Даже новичкам не обязательно повторяться опытным бодибилдерам, их техника может быть самой разной. Причиной тому может быть огромная работа с отягощениями и развитая способность чувствовать мышцы.
Питание
Диета должна обеспечивать организм углеводами, жирами, белками, витаминами и минералами. Для определенного диапазона веса это считается обычным приемом пищи 5 раз в день, обеспечивающим регулярное поступление всех материалов, необходимых для роста мышц. Питание должно обеспечивать достаточное количество энергии (ккал) для обеспечения процессов восстановления. На помощь спортсменам приходит питание, которое хорошо сбалансировано по части нутриентов и помогает достичь лучших результатов. Подробнее см. В разделе о питании.
Восстановление, отдых.
Мышцы растут, когда мы отдыхаем. Отец сказал мне еще в детстве. Мышцы полностью восстанавливаются после тренировок в течение недели и нового увеличения еще на неделю. По этой причине требуются тяжелые и легкие тренировки.