Атлетическая подготовка уникальна тем, что результат всегда демонстрируется наглядно. Вы как скульптор, улучшаете свое телосложение и создаете образ, который вам нужен. Свобода действий, творческий путь и видимый эффект: вот основные составляющие бодибилдинга . При этом, наряду с развитием мускулатуры, происходит еще и укрепление характера, что позволяет ставить цели и достигать их.
В атлетически развитой физиологии грудные мышцы играют одну из главных ролей. Они обеспечивают необходимую основу, на которой построены все остальные группы мышц. В результате столь гармоничного сочетания ствол достигает внушительных стандартов геркулесовского типа. Грудные мышцы придают силу туловищу, а ширина добавляет полностью развитым плечам. Обучение медсестер просто необходимо, если вы серьезно относитесь к бодибилдингу. Итак, какие упражнения лучше всего развивают эту группу мышц, будучи технически простыми в исполнении? Об этом дальше.
Жим штанги на горизонтальной скамье
Наверное, если составить список самых популярных упражнений в легкой атлетике, то печать турника в нем займет первое место. Жим лежа на горизонтальной скамье 2 Многие начинают тренироваться с него впервые, а затем год за годом измеряют свои силы в жиме лежа. Горизонтальный жим штанги мощно воздействует на грудные мышцы, значительно их развивая. Это идеальное базовое упражнение, которое лучше всего работает, если вы стремитесь к силовым результатам, регулярно увеличивая нагрузку, а не просто делая один и тот же вес. Пресс по праву считается основным упражнением для увеличения мышечной массы верхней части тела, а также мышц груди, здесь интенсивно изучаются другие мышцы, такие как дельта и трицепс. Чтобы обеспечить необходимое разнообразие их тренировок, необходимо периодически менять хват шеи, иногда выполняя широкий, а не средний или узкий хват. Хотя необходимо сразу определиться, каким хватом удобнее выжимать штангу, большим или средним, и придерживаться этого варианта как основы для тренировок. Оптимальное количество повторений для прокачки мышц — 6-10. Если вы выполняете меньше шести, допустим 2-3 повторения, то это больше похоже на тренировку с поднятием тяжестей на силовой результат, но в бодибилдинге важна не только сила, но и развитие мышц, и их начинают усиленно изучать после шестого повтора.
Жмите гантели на скамье с перевернутым наклоном.
Если в первом номере присутствует жим штанги на турнике, то этот вариант лучше поставить жим гантелей на скамью с отягощениями во втором упражнении, так как он обеспечивает идеальную верхнюю торакальную проработку, которую многие опаздывают. Хитрость в том, что верхняя часть груди действительно «разговаривает» о тренировке, когда мышцы груди уже разогреты и проработаны ранее, но все еще имеют достаточно силы для следующего мощного подхода. Поэтому после тяжелого горизонтального пресса наступает черед самой целенаправленной работы. В верхней части руля она должна быть немного уменьшена, чтобы эффективно касаться верхней части груди, а щетку лучше не вращать, и все время держать руль ладонями «подальше от себя» (прямой захват). Оптимальное количество повторений — 6–10.
Отжимания на брусьях
Отличное силовое упражнение на укрепление всего туловища, задней стенки живота. Если держать корпус прямо, нагрузка перекладывается на боковые трицепсы, поэтому некоторые считают, что поручения — это всего лишь трицепсная работа, но если просто наклониться вперед, мышцы груди будут загружаться очень эффективно. Полный диапазон амплитуд работает лучше, чем укороченный, поэтому меньшая точка амплитуды перекоса важна для меньшего для получения максимального растяжения грудной клетки, поэтому переходите к почти полностью выпрямленным рукам. Брусья можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, хотя со временем, с увеличением силы, тренировки с более мощными дополнительными нагрузками стимулируют рост силы и мышц. Количество повторов : 10–12.
Сведите руки к «бабочке».
При правильной и своевременной реализации « бабочки »дает ощутимые результаты, которые проявляются в объеме мышц и их рельефности. Главное условие — не переборщить с весом. Несколько рукопожатий в симуляторе бабочки демонстрируют слишком большой вес и резкие повторения, чрезмерно поднимая локти. В результате развитие целевой мышцы остается минимальным. На самом деле рабочий вес здесь должен быть умеренным, чтобы тело на протяжении всего диапазона повторений оставалось неподвижным, а локти прижимались к подлокотникам. В момент ручного стрижки их нужно на мгновение зафиксировать, статически сжав медсестер, затем медленно развести руки, чувствуя растяжение груди. Количество повторений: 12-15. Ближе к окончанию сета важно почувствовать жжение в грудных мышцах, что является верным признаком их точного изучения грудного развития. Чтобы выполнять упражнения более эффективно, это лучше всего выполнять в суперсете жима с движениями, например, на брусьях, где «бабочка» идет вторым номером. Выполняйте эту группу интенсивно, и вы почувствуете, какие мощные мышцы груди работают.
Скамья на скамейке, перевернутая вверх ногами.
Когда ученые решили выяснить, какое упражнение лучше всего используется грудными мышцами, они провели исследование с помощью электромиографа. Аппарат показал максимальную активность грудных мышц при выполнении жима штанги и гантелей на скамье с наклоном головы вниз. Гантели в этом варианте менее удобны, а гриф, наоборот, обеспечивает мощную и комфортную тренировку, при этом в момент выполнения вы действительно чувствуете прицельную работу медсестер, а повторения выполняются максимально комфортно. Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать как замену горизонтальному жиму и иногда ставит его первым, чтобы обеспечить разнообразие тренировок и обновленную реакцию мышц. Количество повторов : 6–10.